こんにちは、ヨシハラ商会です！
「健康のために運動を始めたい」「効率よく痩せたい」と考えている方に、自転車はぴったりの選択肢です。
今回は、自転車のダイエット効果をテーマに、消費カロリーの目安や、自転車の種類による効果の違いについて解説します。

■ METs（メッツ）で見る自転車の運動強度

運動の強度は「METs（メッツ）」という単位で表され、安静時を1としたときに、その何倍のエネルギーを消費するかを示します。

厚生労働省の指針によると、ウォーキングが3.5METsなのに対し、自転車は4.0METs以上とされており、より効率的な有酸素運動であることがわかります。

消費カロリーは以下の式で簡単に計算できます。
消費カロリー(kcal) ＝ METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

例えば、体重60kgの方が1時間運動した場合…
・ウォーキング：3.5 × 60kg × 1h × 1.05 = 約220kcal
・自転車（一般的な速度）：4.0 × 60kg × 1h × 1.05 = 約252kcal

同じ時間でも、自転車の方がより多くのカロリーを消費できることが分かりますね。

■ 自転車の種類で運動効果が変わる！

ひと言で「自転車」といっても、種類によって運動効果は大きく異なります。特に注意したいのが、いわゆる「ママチャリ」や「スポーツバイク風自転車」です。

●ママチャリ（軽快車）
姿勢が起き上がり、跨りやすく短距離を楽に走れるのが特徴です。しかし、移動距離4Km圏内（約20分程度の移動）を想定して作られているため、20分以上継続して行う有酸素運動には不向きでママチャリで有酸素運動を試みるのは、ある意味「自転車を楽しく乗ってダイエット」ではなく、「体を酷使しながら精神修行。苦痛との闘い」と店主的には、表現したいです。運動強度が上がりにくく、カロリー消費の効率はスポーツバイクに比べて低くなる傾向です。

●スポーツバイク風自転車
ネット通販などで安価に販売されている「ロードバイク風」などの自転車は、見た目はスポーティーですが、車体が重かったり、体に合わない設計だったりすることが少なくありません。また安全面での不安が多く、体に負担がかかり、膝や腰を痛める原因になることも。ママチャリより進みの悪い自転車もあります。結果として運動を続けられなくなっては本末転倒です。

●スポーツバイク（クロスバイク、ロードバイクなど）
軽量で、前傾姿勢で効率よくペダルを漕げるように設計されています。全身の筋肉をバランスよく使うため、運動強度が高まり、カロリー消費の効率が格段にアップします。体に合った一台を選べば、長時間の運動も快適に行えます。

■ 自転車ごとのMETs（運動強度）で見る消費カロリー

運動の強さを示すMETs（メッツ）は、乗る自転車や乗り方で異なります。

・一般的なママチャリ（軽快車）での買い物やのんびり走行：約4.0METs
・クロスバイクやMTBでの普通のペース（時速15～20km程度）：約6～8METs
・ロードバイクの普通のペース（初心者：時速20～25km程度）：約8METs
・ロードバイクで運動強度やスピードを上げる、坂道を取り入れる乗り方（中上級者）：約14METs

例えば体重60kgの方が1時間走った場合、ロードバイクなら約504～882kcal、クロスバイクやMTBなら約378～504kcal、ママチャリでのゆったり走行なら約252kcalが消費カロリーの目安です。

■ 運動効果を高めるペダリングのコツ

自転車で運動する時のペダルを漕ぐコツとしては、ペダルの軸上に足の母指球・小指球を乗せる感じで踏み込みます。ペダリングは、1分間に70～90回転くらいで回せるギア比に合わせて漕ぐのがおすすめです。

■ ダイエットを始めるなら、まずはご相談を

ダイエットは最終的に、一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。食べることは、誰もが知る至福のひとときですが、効率よく運動を取り入れる（カロリーを消費する）のはなかなか大変ですよね。

その運動が楽しければ苦も無く、消費カロリーを増やしていけます。自転車は、そのための最適な乗り物です。まずはMETsを参考に、目標摂取カロリー（成人男性：2200〜2300kcal程度、成人女性：1800〜2000kcal程度）より多い消費カロリーの運動を、楽しく効率的に始めてみませんか？もちろん、消費カロリーが多ければその分、食べる量を増やしても大丈夫ですよ！

「これから自転車でダイエットを始めたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
当店では、お客様の体力や目的に合わせて、最適な一台をご提案いたします。

※初心者の方は、乗り始めの3週間程度おしりが痛くなることがあります。乗り始めのお尻の痛みについてもご相談ください。

正しい知識と自分に合った自転車で、楽しく健康的なサイクルライフを始めましょう！

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